6 tipp, hogy étrended mindig friss legyen!

Print
A fresh approach to your diet

Jobb étkezés– Tedd személyesebbé


Ha elemeire bontjuk, az egészséges étrend összetevői valójában igen egyszerűek - sovány fehérje, sok zöldség és gyümölcs, némi keményítő finomítatlan gabona-, vagy babfélék formájában, egy kevés „jó” zsír az ízek kedvéért és folyadékok, hogy fenntartsák a hidratáltságodat. Majd az egészet illeszd bele egy olyan étkezési sémába, amellyel együtt tudsz élni, és készen is vagy. 

Az egésznek az a kulcsa, hogy megtaláld azokat az ételeket, amelyek fogyasztását valóban élvezed és amelyek jót is tesznek Neked. Léteznek ilyenek - bízz bennem.  A választható ételeknek szó szerint ezrei közül sokfajta ennivalót kell tudnod találni, - egy kis kísérletezgetéssel -  amelyek megfelelnek a kívánalmaidnak. Csak azért, mert mindenki kelkáposztát eszik (de Te egyszerűen rá sem bírsz nézni), az nem azt jelenti, hogy Neked is azt kell enned.

Hat tipp egy jobb étrendhez

Válassz egészséges fehérjéket!

Az elfogyasztott fehérjék kiválasztása során az egyik probléma, hogy - ha nem vagy elég óvatos - végül túl sok zsírfogyasztáshoz is vezethet.  Ha a zsírosabb húsrészeket, kolbászokat és darált marhahúst szereted fehérjeforrásként fogyasztani, gondolkodj el rajta, hogy mit ennél szívesen helyettük.  Első lépésként könnyű megtenni, hogy ejted a darált marhahúst és darált szárnyas mellel helyettesíted- a legtöbb recept esetében a különbség szinte észrevehetetlen.  Ha készen állsz rá, hogy több halat iktass be az étrendedbe, megpróbálhatod valami ismerőssel kezdeni - ez számodra talán a rákot, vagy a konzerv tonhalat jelenti.  Tekintsd át a mindennapi étrendedet és gondold át, hol tudod ezekkel helyettesíteni a zsírosabb húsokat - esetleg egy tészta szószban, egy wrap-ben, vagy taco-ban.  A konzerv babok felhasználása kényelmes, az ízük enyhe és nagyon alacsony a zsírtartalmuk - készíthet belőlük egy vegetáriánus pörköltet, hozzá adhatod levesekhez, vagy egy turmixgépben összedolgozhatod egy kis olíva olajjal és fokhagymával, hogy egy egészséges mártogatóst készíts belőle nyers zöldségekhez.  A tofu szintén megér egy próbálkozást - nagyon enyhe az íze, ami jól működik levesekben és pirított egytálételekben, vagy kipróbálhatod sütve is.

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt!

Azok, akik nem esznek elég gyümölcsöt és zöldséget gyakran mondják, hogy ez nem azért van, mert nem szeretik azokat, hanem csak azért, mert nincsenek mindig kéznél, vagy mert ezek az ételek egyszerűen megromlanak mielőtt oda jutnának, hogy megeszik, vagy megfőzik őket.   Erre a legegyszerűbb megoldás, ha feltöltöd a mélyhűtődet lazán megtöltött gyümölcs és zöldség csomagokkal - a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek épp olyan táplálóak, mint a frissek - és nem kell amiatt aggódnod, hogy megromlanak.  Így könnyű gyümölcsökkel gazdagítanod a reggeli fehérje shake-edet, vagy joghurtod, illetve zöldségeket adnod a leveshez, omlettedhez, tésztádhoz, és pirított egytálételeidhez. 

Tarts egy tál friss gyümölcsöt a konyhapulton és felaprított zöldségeket a hűtőben - ha látod őket, és ha fogyasztásra kész állapotban vannak, az arra ösztönöz majd, hogy többet egyél belőlük.  

Tűzd ki célul, hogy minden étkezéskor fogyasztasz zöldséget, vagy gyümölcsöt.  Ha elmész enni, rendelj dupla adag zöldséget és hagyd el a keményítőt, vagy kezdd az étkezést egy tál színes salátával, vagy zöldséglevessel.  És vedd fel azt a szokást, hogy desszertként gyümölcsöt fogyasztasz.  Ha az ízek akadályoznak meg abban, hogy elég zöldséget egyél, találj új módszereket azok fűszerezésére.

Cseréld a finomított gabonákat teljes kiőrlésűekre!

Ez feltehetőleg az egyik legegyszerűbb módja az étrended javításának.  Amikor a finomított gabonákról (mint a fehér kenyér, a fehér rizs, a fehér lisztből készült tészta, vagy tortilla) a teljes kiőrlésűekre, hatalmas előrelépést tesz a tápanyagok, és a rost tartalom tekintetében egyaránt.  Minden megszokott, finomított gabonának megtalálod a teljes kiőrlésű párját, tehát kezdd a kísérletezést a teljes kiőrlésű tésztákkal, a barna rizzsel, a kukorica tortilla-val és a 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérrel.  Köretként kipróbálhat egyéb gabonákat, mint a quinoa, vagy a vadrizs.

Fogyassz kis mennyiségben egészséges zsírokat!

A zsírok - még a „jók” is - igen sok kalóriát tartalmaznak.  Ezért kell a zsírbevitel általános csökkentésére összpontosítanod - a magas zsírtartalmú snack ételek, desszertek és olajban sült ételek kiiktatásával - és a szükséges zsírsavakat kis mennyiségű, egészséges zsírok fogyasztásából fedezned.   A mogyoróféléket, az avokádót, az olíva és repce olajat a többi zsírnál egészségesebbnek tekintjük, ezért találja meg a módját, hogy ezeket beiktasd az étrendedbe.  Az avokádó jól helyettesíti a majonézt, vagy a vajat , a mogyorófélék pedig - kis mennyiségben - képviselhetik az egészséges zsírokat a salátákban, zöldség ételekben, a meleggabonapelyhekben, vagy joghurtban.  A gabona-lapú olajok helyett a főzéshez használj olíva, vagy repce olajat.

Igyál több vizet és teát!

A jó táplálkozás és a bőséges folyadék fogyasztás kéz a kézben jár. A víz a szervezet számos feladatát támogatja, nem utolsó sorban segít megemészteni az elfogyasztott ételeket és elszállítani a tápanyagokat a sejtekhez.  Ha nem iszik annyi folyadékot, amennyit kellene, próbálja felvenni azt a szokást, hogy a nap során mindig tarts magad mellett egy üveg vizet.  Ha nem lelkesedsz a sima vízért, próbáld ki helyette a teát, vagy készítsd el saját spa vízedet úgy, hogy ízesítésként hozzá adsz a vízhez egy kevés friss gyümölcsöt, vagy néhány uborka szeletet, illetve gyógynövényeket.

Fogyassz egészségesebb rágcsálnivalókat!

A snack fogyasztás nem rossz dolog, ha jól csinálod.  Egy jól megválasztott snack segíthet megakadályozni, hogy az étkezések között túlzottan éhessé válj (ami túlevéshez vezethet amikor végre tényleg leül enni), és egy snack elfogyasztása a nap folyamán újabb lehetőséget biztosít, hogy becsempésszünk az étrendünkbe egy kis extra fehérjét, gyümölcsöt, vagy akár némi kalciumban gazdag tejterméket. Ideális esetben fehérje és szénhidrát kombinációjára vágysz, hogy a leghosszabb ideig kitartó energiához juss az elfogyasztott snack-ből.  Kipróbálhatod kreativitásodat, vagy hagyatkozhatsz a gyors és egyszerű friss gyümölcsökre, nyers zöldségekre hummusszal, mogyorófélékkel, szójababbal, fehérje szeletekkel és poharas joghurtokkal.

Susan Bowerman a Herbalife Táplálkozási Képzésének igazgatója. Susan okleveles dietetikus és Bizottsági Minősítéssel rendelkező Sport Táplálkozási Szakértő.


hu-HU | 2018.02.19. 2:12:45 | NAMP2HLASPX03