This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here»

Módosítottuk Adatvédelmi szabályzatunkat. Az elolvasásához kattintson ide.

9 könnyű változtatás, amivel egészségesebbé teheted étrendedet

Print
9 könnyű változtatás az egészséges étrendhez
Próbálsz egészségesebben étkezni, de nem tudod, hogyan láss neki? Néhány egyszerű cserével táplálóbbá teheted az étrendedet.

Fehérjeturmix, egy tál gabonapehely helyett.
Egy tál gabonapehely tejjel gyors és könnyű étkezést biztosít, de sokkal több tápanyagot rakhatsz egy hasonlóan könnyen elkészíthető fehérjeturmixba.

Miért jobb: A fehérjeporból, tejből (vagy szójatejből) és gyümölcsből készülő fehérjeturmix  sok fehérjét tartalmaz, ezért több erőt, energiát biztosít. A gyümölccsel vitaminokat, ásványi anyagokat és jóllakottság érzetét keltő rostokat juttathatsz a szervezetedbe. Mivel a tejet sem hagyod a tál fenekén, kalciumból is jelentős adagot vihetsz be.

Natúr joghurt gyümölccsel, előre gyártott joghurt helyett.
Az előre gyártott joghurt nagyon kevés gyümölcsöt, viszont gyakran rengeteg cukrot tartalmaz. Friss gyümölcsöt aprítani a natúr, zsírszegény joghurtba, és egy kevés mézet vagy juharszirupot tenni a tetejére igazán nem telik sok időbe. Akár a mikrosütőben felolvasztott fagyasztott gyümölcsöt is belekeverheted a joghurtba.

Miért jobb: Több gyümölcsöt (és rostot), valamint több fehérjét, ugyanakkor kevesebb cukrot viszel be a szervezetedbe.

Spenót saláta, jégsaláta helyett.
A leveles zöldek nagyszerűek, de néhány zöldség, pl. a spenót valóságos szupersztárok a táplálkozás területén. Jégsaláta helyett próbálj zsenge bébispenótot keverni a salátába.

Miért jobb: Egy adag bébispenótban háromszor több kálium, kalcium és C-vitamin, valamint 50%-kal több A-vitamin van, mint egy adag jégsalátában.

Bab, rizs és tészta helyett.
A keményítőt tartalmazó fehér rizsben és közönséges tésztában nem található annyi vitamin, ásványi anyag és rost, mint a teljes kiőrlésű gabonafélékben. A barna rizs és  és a teljes kiőrlésű tésztafélék ugyan jobbak, de egy adag bab még több tápanyagot tartalmaz.

Miért jobb: Ha rizs vagy tészta helyett babot eszel köretként, több vasat és fehérjét viszel a szervezetedbe.

Edamame szójabab, csipsz helyett.
Ha valami finom nassolnivalóra vágysz, próbáld ki az edamame szójababot csipsz helyett! Keress az élelmiszerboltban fagyasztott, hüvelyes edamame szójababot! Öt percnyi forró vízben történő főzés után már fogyaszthatod is.

Miért jobb: Fél csészényi hántolt edamame szójababban (egy teniszlabdányi mennyiségnek felel meg) 9g rost, 11g fehérje, a napi C-vitamin és vasszükséglet kb. 10%-a található, és mindez csak 120 kcal-t tartalmaz. Ilyen csipszet nem könnyű találni. A hüvely lefejtése a babról eléggé időigényes, ezért lassabban eszünk.

Lazac konzerv, tonhal konzerv helyett.
Ne értsetek félre, a tonhal konzerv remek étel, és segítségével könnyű több halat csempészni az étrendünkbe. Azonban tápérték szempontjából a lazac konzerv, ami szintén felhasználható a legtöbb tonhalat igénylő recepthez,  jobb a tonhal konzervnél, mivel több egészséges zsiradékot tartalmaz.

Miért jobb: A vadvízi lazac (majdnem az összes konzerv lazac vadvízi) nagyobb arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat, mint a tenyésztett lazac. Mivel zsírosabb halról van szó, egy adag lazacban kb. kétszer annyi omega-3 zsírsav található, mint egy adag tonhalban.

Avokádó, majonéz és egyéb zsírok helyett.
A külözböző ételekben az avokádó a legnagyszerűbb helyettesítője a kevésbé egészséges zsíroknak. A majonézt leginkább a tonhal salátában (vagy lazac salátában!) szeretem avokádóval kiváltani. Avokádó pürét használhatsz zsíros salátaöntetek és szószok helyett, de nyers zöldségeket is mártogathatsz bele. Grillezett csirkével és hallal is csodálatos.

Miért jobb: Az avokádó nagyszerű forrása a mono-telítetlen zsírsavaknak, melyek hasonlítanak az olívaolajban és diófélékben található egyéb egészséges zsírokhoz.

Bogyófélék, narancslé helyett.
Ha több gyümölcsöt szeretnél fogyasztani, a teljes értékű gyümölcs a legjobb választás. A gyümölcslében található kalóriák gyorsan összeadódnak, és a gyümölcslé hatására nem lakunk jól.

Miért jobb: A gyümölcslével ellentétben, a legtöbb teljes értékű gyümölcs azért laktató, mert rostot tartalmaz. A gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb rostot. Egy adag málnában csak 50 kcal, viszont 7 g rost található.

Zöldséges burger, marhahúsos burger helyett.
Ha gyakran fogyasztasz marhahúsos burgereket, fogadd meg tanácsunkat, és fogyassz inkább szójafehérjéből vagy babból készülő zöldséges burgereket!  Mindegy, hogy saláta tetejére morzsoljuk-e őket, vagy bőséges adag hagymával, zöldsalátával vagy paradicsommal egy teljes kiőrlésű hamburgerzsemlébe helyezzük őket, kiválóan helyettesítik a valódi marhahúst.

Miért jobb: Növényi forrásból viszed be a fehérjét a szervezetedbe, ami sokkal kevesebb zsírt és telített zsírt jelent, mint amit őrölt marhahúsból vinnél be.


Szerző:Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan a Herbalife fizetett tanácsadója.


hu-HU | 2018.05.27. 12:49:07 | NAMP2HLASPX02