This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here»

Módosítottuk Adatvédelmi szabályzatunkat. Az elolvasásához kattintson ide.

Egészséges szív: az étrend finomhangolása 5 egyszerű lépésben

Print
Egészséges szív: az étrend finomhangolása
Ügyfeleimen keresztül gyakran találkozok a következő problémával: Bár az emberek tudják, hogy mit kellene enniük, és miért, de gyakran nem tudják, hogyan építsenek be több egészséges ételt az étrendjükbe. Nézzük tehát, hogy a szív számára egészséges étrend szempontjából mit, miért és hogyan kellene fogyasztanunk.

Egyen sok zöldséget és gyümölcsöt!

Miért egészséges a szív szempontjából?

A zöldségeknek és gyümölcsöknek alacsony a kalóriatartalmuk, magas a rosttartalmuk, és teli vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal!

Hogyan:

Minden főétkezéskor vagy nassoláskor fogyasszon zöldséget vagy gyümölcsöt! Adjon gyümölcsöt a reggelire fogyasztott fehérjeturmixhoz, joghurthoz vagy müzlihez. Ebédre és vacsorára egyen salátát és/vagy párolt zöldségeket. Ha célul tűzi ki, hogy minden étkezéskor fogyaszt gyümölcsöt vagy zöldséget, nem lesz nehéz elérni a szükséges napi mennyiséget.

Válasszon szívbarát fehérjéket 

Miért egészséges a szív szempontjából?

A fehérjeforrásnak zsírszegénynek kell lennie, mivel a telített zsírsavak növelhetik a vér koleszterinszintjét. A vörös húsok természetüknél fogva több telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint a szárnyasok, a szárnyasokban pedig több zsír van, mint a tenger gyümölcseiben. Tejtermékek közül inkább a zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmúakat válasszuk! A növényi fehérjék, pl. a szójafehérje, a babban, lencsében található fehérjék természetüknél fogva koleszterinmentesek és kevés telített zsírt tartalmaznak. A hal a DHA és az EPA nevű, szívbarát zsírsavak remek forrása.

Hogyan:

Próbáljon meg hetente néhányszor halat fogyasztani! A tápanyagokat megfelelő arányban tartalmazó, gyors étel összedobásának legkényelmesebb módja, ha tonhal-, lazac- vagy babkonzervet kever a salátájába! Főzéshez vagy turmixok készítéséhez használjon zsírszegény vagy félzsíros tejet, az étkezések és nassolások alkalmával fogyasszon zsírszegény joghurtot vagy túrót! Vörös hús esetében válassza a legsoványabb szeleteket, és szedje le róluk a jól látható zsírréteget! A magas zsírtartalmú darált húst helyettesítse darált baromfi mellel.

Fogyasszon sok rostot, leginkább az oldódó fajtából!

Miért egészséges a szív szempontjából?

A rostoknak két típusa van: az oldódó és a nem oldódó rost. Mindkettő fontos, de különböző hatásaik lehetnek a szervezetre. A nem oldódó rostok főként a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben találhatók. Gyorsítják az ételek áthaladását az emésztőcsatornán, ezáltal elősegítik a rendszeres emésztést. Az oldódó rost (megtalálható pl. az almában, narancsban, sárgarépában, zabban, árpában és a babfélékben) a koleszterint és a vizet az emésztőcsatornába zárja, ezáltal elősegíti a telítettség érzésének kialakulását és testsúlyunk kontroll alatt tartását.

Hogyan:

Nassolnivalóként fogyasszon almát és sárgarépát, adjon babot a levesekhez és a salátákhoz, vagy keverje bele őket egyenletesen a mártásokba. A zabpelyhet nemcsak zabkásába keverheti, hanem a fehérjeturmixhoz is hozzáadhatja, vagy botmixer segítségével lisztet is készíthet belőle, és az otthoni főzéshez és sütéshez használt búzaliszt egy részét zabliszttel helyettesítheti.

Válasszon szívbarát zsírokat!

Miért egészséges a szív szempontjából?

A halakban, diófélékben, avokádóban és olívaolajban lévő zsírok a legegészségesebbek a szív szempontjából, mivel nagyon kevés telítetlen zsírt tartalmaznak, és a vér koleszterinszintjét egészséges tartományban tartó politelítetlen zsírok kiváló forrásai.

Hogyan:

Csökkentse a főzéshez és az étkezéshez használt zsír mennyiségét. Főzésnél lehetőleg használjon szívbarát olíviaolajat! Szórjon dióféléket és magvakat a salátákra, a joghurtra és párolt zöldségekre!  Próbálja meg avokádóval helyettesíteni a többi zsírt, pl. a tonhalsalátában lévő majonézt, vagy a teljes kiőrlésű gabonából készült pirítósát kenje meg avokádóval! Próbáljon hetente néhányszor halat fogyasztani! Ha ez nem sikerül, fogyasszon Omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt.

Állítsa be, és tartja meg ideális testsúlyát

Miért egészséges a szív szempontjából?

Ezt hagytam a végére, mert, ha a szív szempontjából egészséges ételeket fogyaszt, és rendszeresen mozog, akkor nagy az esély rá, hogy sikerül beállítania és megtartania egészséges testsúlyát. Ezt a szempontot akár elsőként is említhettem volna, mivel az egészséges testsúly megtartása a szív egészsége szempontjából az egyik legfontosabb tényező.

Hogyan:

A fenti, egészségre vonatkozó tanácsok követése és a sok testmozgás mellett, a testsúlykontroll szempontjából a legfontosabb az elfogyasztott adagok ellenőrzése. Sokan nagyon egészségesen táplálkoznak, de túl sokat esznek, ezért túl nagy súlyt cipelnek magukkal. Ha mértékletesek vagyunk az adagokat illetően, könnyen kontroll alatt tarthatjuk a teljes kalória- és zsírbevitelünket. Fontos, hogy rendszeres időközönként étkezzünk, és minden alkalommal fogyasszunk fehérjét, mivel a fehérje elősegíti a vércukorszint egyenletes szinten tartását és az éhségérzet megfékezését.

Szerző: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan a Herbalife fizetett tanácsadója.


hu-HU | 2018.08.21. 0:36:08 | NAMP2HLASPX01