Egészséges szív: az étrend finomhangolása 5 egyszerű lépésben

Print
Egészséges szív: az étrend finomhangolása
Ügyfeleimen keresztül gyakran találkozok a következő problémával: Bár az emberek tudják, hogy mit kellene enniük, és miért, de gyakran nem tudják, hogyan építsenek be több egészséges ételt az étrendjükbe. Nézzük tehát, hogy a szív számára egészséges étrend szempontjából mit, miért és hogyan kellene fogyasztanunk.

Egyen sok zöldséget és gyümölcsöt!

Miért egészséges a szív szempontjából?

A zöldségeknek és gyümölcsöknek alacsony a kalóriatartalmuk, magas a rosttartalmuk, és teli vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal!

Hogyan:

Minden főétkezéskor vagy nassoláskor fogyasszon zöldséget vagy gyümölcsöt! Adjon gyümölcsöt a reggelire fogyasztott fehérjeturmixhoz, joghurthoz vagy müzlihez. Ebédre és vacsorára egyen salátát és/vagy párolt zöldségeket. Ha célul tűzi ki, hogy minden étkezéskor fogyaszt gyümölcsöt vagy zöldséget, nem lesz nehéz elérni a szükséges napi mennyiséget.

Válasszon szívbarát fehérjéket 

Miért egészséges a szív szempontjából?

A fehérjeforrásnak zsírszegénynek kell lennie, mivel a telített zsírsavak növelhetik a vér koleszterinszintjét. A vörös húsok természetüknél fogva több telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint a szárnyasok, a szárnyasokban pedig több zsír van, mint a tenger gyümölcseiben. Tejtermékek közül inkább a zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmúakat válasszuk! A növényi fehérjék, pl. a szójafehérje, a babban, lencsében található fehérjék természetüknél fogva koleszterinmentesek és kevés telített zsírt tartalmaznak. A hal a DHA és az EPA nevű, szívbarát zsírsavak remek forrása.

Hogyan:

Próbáljon meg hetente néhányszor halat fogyasztani! A tápanyagokat megfelelő arányban tartalmazó, gyors étel összedobásának legkényelmesebb módja, ha tonhal-, lazac- vagy babkonzervet kever a salátájába! Főzéshez vagy turmixok készítéséhez használjon zsírszegény vagy félzsíros tejet, az étkezések és nassolások alkalmával fogyasszon zsírszegény joghurtot vagy túrót! Vörös hús esetében válassza a legsoványabb szeleteket, és szedje le róluk a jól látható zsírréteget! A magas zsírtartalmú darált húst helyettesítse darált baromfi mellel.

Fogyasszon sok rostot, leginkább az oldódó fajtából!

Miért egészséges a szív szempontjából?

A rostoknak két típusa van: az oldódó és a nem oldódó rost. Mindkettő fontos, de különböző hatásaik lehetnek a szervezetre. A nem oldódó rostok főként a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben találhatók. Gyorsítják az ételek áthaladását az emésztőcsatornán, ezáltal elősegítik a rendszeres emésztést. Az oldódó rost (megtalálható pl. az almában, narancsban, sárgarépában, zabban, árpában és a babfélékben) a koleszterint és a vizet az emésztőcsatornába zárja, ezáltal elősegíti a telítettség érzésének kialakulását és testsúlyunk kontroll alatt tartását.

Hogyan:

Nassolnivalóként fogyasszon almát és sárgarépát, adjon babot a levesekhez és a salátákhoz, vagy keverje bele őket egyenletesen a mártásokba. A zabpelyhet nemcsak zabkásába keverheti, hanem a fehérjeturmixhoz is hozzáadhatja, vagy botmixer segítségével lisztet is készíthet belőle, és az otthoni főzéshez és sütéshez használt búzaliszt egy részét zabliszttel helyettesítheti.

Válasszon szívbarát zsírokat!

Miért egészséges a szív szempontjából?

A halakban, diófélékben, avokádóban és olívaolajban lévő zsírok a legegészségesebbek a szív szempontjából, mivel nagyon kevés telítetlen zsírt tartalmaznak, és a vér koleszterinszintjét egészséges tartományban tartó politelítetlen zsírok kiváló forrásai.

Hogyan:

Csökkentse a főzéshez és az étkezéshez használt zsír mennyiségét. Főzésnél lehetőleg használjon szívbarát olíviaolajat! Szórjon dióféléket és magvakat a salátákra, a joghurtra és párolt zöldségekre!  Próbálja meg avokádóval helyettesíteni a többi zsírt, pl. a tonhalsalátában lévő majonézt, vagy a teljes kiőrlésű gabonából készült pirítósát kenje meg avokádóval! Próbáljon hetente néhányszor halat fogyasztani! Ha ez nem sikerül, fogyasszon Omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt.

Állítsa be, és tartja meg ideális testsúlyát

Miért egészséges a szív szempontjából?

Ezt hagytam a végére, mert, ha a szív szempontjából egészséges ételeket fogyaszt, és rendszeresen mozog, akkor nagy az esély rá, hogy sikerül beállítania és megtartania egészséges testsúlyát. Ezt a szempontot akár elsőként is említhettem volna, mivel az egészséges testsúly megtartása a szív egészsége szempontjából az egyik legfontosabb tényező.

Hogyan:

A fenti, egészségre vonatkozó tanácsok követése és a sok testmozgás mellett, a testsúlykontroll szempontjából a legfontosabb az elfogyasztott adagok ellenőrzése. Sokan nagyon egészségesen táplálkoznak, de túl sokat esznek, ezért túl nagy súlyt cipelnek magukkal. Ha mértékletesek vagyunk az adagokat illetően, könnyen kontroll alatt tarthatjuk a teljes kalória- és zsírbevitelünket. Fontos, hogy rendszeres időközönként étkezzünk, és minden alkalommal fogyasszunk fehérjét, mivel a fehérje elősegíti a vércukorszint egyenletes szinten tartását és az éhségérzet megfékezését.

Szerző: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan a Herbalife fizetett tanácsadója.


hu-HU | 2018.02.19. 2:11:59 | NAMP2HLASPX04