This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here»

Módosítottuk Adatvédelmi szabályzatunkat. Az elolvasásához kattintson ide.

Hogyan állítsuk össze személyre szabott táplálkozási tervünket?

Print
how-to-create-nutrition-plan

Mikor kelsz, és mikor fekszel?

A válasz, amelyet ezekre a kérdésekre adsz, a segítségedre lehet, hogy meghatározd az étkezések számodra legmegfelelőbb időpontját és gyakoriságát. Azoknál az embereknél, akiknek a napja hosszú - akik elég korán kelnek és este meglehetősen sokáig fent vannak - valószínűleg több étkezésre kerül sor (és többre is lehet szükségük) az ébren töltött idő során. Ebben az esetben azt javasolnám, hogy a bevitt kalóriákat osszuk el három főétkezés és három snack fogyasztás között: egy tízórai, egy uzsonna és egy könnyebb esti snack. Viszont egy későn kelőnek valószínűleg nem lesz szüksége tízóraira. És, ha viszonylag korán nyugovóra térnek, akkor a vacsora lehet az utolsó étkezés a napjuk során.

A nap mely szakában végzed a testedzést, és milyen keményen edzel?

Az erre a kérdésre adott válasz segít meghatározni, hogy mit kell tenni testedzés előtt, hogy feltöltődj energiával, és milyen formában biztosítsd az energia pótlást a testedzést követően. Azoknak, akik kicsi, vagy közepes intenzitású, viszonylag rövid testedzést végeznek (mondjuk egy könnyű, 45 perces sétát) valószínűleg nincs szükségük energia feltöltésre indulás előtt - még akkor se, ha ez az első dolguk reggel.  De ha a testedzés kimerítőbb és/vagy hosszabb ideig tart, akkor egészen más a helyzet.

Ha reggelente egy kemény edzéssel kezdesz, tartalékolnod kell néhány kalóriát egy kevés szénhidrát számára, hogy legyen elég rendelkezésre álló energiád, ahogy telik az idő. A legjobb valami könnyű, könnyen emészthető élelmiszer: egy banán, egy doboz joghurt, egy kis fehérje shake bármelyike megteszi. És reggelinél majd újra feltöltődsz. Amennyiben a testedzést ebéd előtt végzed, akkor tarts fenn néhány kalóriát a tízórai számára.  Ha vársz a munkaidő végéig, akkor szükséged lesz uzsonnára. Mindkét esetben az edzés után elfogyasztott étkezés tölt fel Téged újra. Ha általában vacsora után végzed a testedzést, akkor tervezz be több kalóriát az uzsonnára és fogyassz könnyebb vacsorát - az edzést követően pedig egy kisebb snackkel pótolhatod az energiát.

Ki főz?

Ha saját magad számára készíted el a legtöbb elfogyasztott ételt, akkor jelentős ráhatása van, hogy mi kerül a tányérodra. Ez azt jelenti, hogy Te döntöd el, hogy mit, és mennyit fogsz enni, illetve, hogy hogyan készíted el az ételt. Mindez valóban a javadra válhat. Még akkor is, ha az ételek elkészítése esetleg sok időt vesz igénybe. Segít, hogy biztos lehess benne, hogy a hűtőd, a fagyasztód és a kamrád csupa egészséges alapanyaggal van tele. Állíts össze egy gyors, egyszerű és egészséges receptekből álló gyűjteményt, amelyet az elfoglalt hétköznap estéken előkaphatsz.   És szánj rá időt a hétvégéken, hogy megtervezd az étkezéseidet, illetve végezz előkészületeket, hogy megkönnyítsd a főzést a hétköznap estékre. Ha otthon valaki más főz Rád, kérd meg, hogy támogasson Öabban, hogy egészségesebb ételeket fogyaszthass, amelyek illeszkednek a táplálkozási tervedbe. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet mindenki élvezheti, aki Veled egy háztartásban él.

Milyen gyakran eszel máshol?

A kalóriák ellenőrzés alatt tartása még nagyobb kihívást jelenthet, ha a legtöbb étkezésre az otthonodon kívül kerítesz sort. Ez elsősorban azért van, mert nem tudod ugyanolyan mértékben irányítani az adagokat, illetve az étel elkészítési módját. Ha gyakran eszel máshol, jó taktika, ha otthon egy fehérje shake-kel kezded a napodat. Az elkészítése gyors és egyszerű, így egy egészséges és kalória-kontrollált étkezéssel kezdheted a napot. Később, az ebéd és a vacsora során válassz inkább fehérjéket és zöldségeket, illetve figyelj az ételek elkészítési módjára. Sok étterem közzéteszi online a kínálatában szereplő ételekhez tartozó kalória értékeket. Indulás előtt ellenőrizd ezeket az információkat és használd fel őket az étkezések megtervezésekor. Ha tudod, hogy az adagok valószínűleg nagyok, akkor kérd, hogy felszolgálás előtt a felét tegyék el Neked, így azt másnap megeheted ebédre.

Problémád van az adagokkal?

Ha küzdesz a nagy adagokkal, esetleg segíthet, ha gyakrabban eszel. Sok ember eszik hatalmas adagokat, mert azt gondolják, hogy így majd nem lesz szükségük snack étkezésekre, vagy, hogy a következő étkezéskor nem fognak túl sokat enni. Viszont valószínűbb, hogy az történik, hogy ahhoz szoktatod hozzá magadat, hogy csak hatalmas adag étel elfogyasztását követően érezd magadat elégedettnek. Ehelyett tanulj meg annyit enni, ami épp elég, ahhoz, hogy már ne legyél éhes. De ne annyit, hogy már egyetlen falat se férjen beléd. Ha tudod, hogy néhány óránként enni fog, akkor megtaníthatod a szervezetedet arra, hogy kevesebb étellel beérd minden étkezéskor és snack fogyasztáskor.

Susan Bowerman a Herbalife Táplálkozási Képzésének igazgatója. Susan okleveles dietetikus és Bizottsági Minősítéssel rendelkező Sport Táplálkozási Szakértő.



hu-HU | 2018.10.17. 11:48:08 | NAMP2HLASPX01