Minden, amit a rostról tudni kell

Print
Minden, amit a rostról tudni kell

Tudja, hogy nem csak egyféle étkezési rost létezik? A különféle növényi eredetű ételek fogyasztása segít Önnek a legjobb formában tartani testét.

Mindenki tudja, hogy a hatékony emésztéshez nélkülözhetetlenek, és ennek ellenére a legtöbb ember nem fogyaszt annyi rostot, amennyit kellene, és csak kevesen látják át mindkét típusú rost fogyasztásának jelentőségét.

Mi az a rost és mennyire van belőle szüksége?

Leegyszerűsítve, mivel a rost a növényi ételek szerkezeti összetevője, így megtalálható a zöldségekben, gyümölcsökben, babokban és gabonákban (például a kukoricában és a barna rizsben). Annak ellenére, hogy rengeteg élelmiszerben megtalálható, a Táplálkozástudományi Társaság szerint 10 személy közül 8 nem fogyasztja el a javasolt napi 25 g rostot.

Ha Ön nem fogyaszt annyi rostot, mint kellene, a legjobb, ha néhány hét alatt fokozatosan növeli az elfogyasztandó mennyiséget. A túl gyorsan túl nagy mértékben megemelt rosttartalom rossz közérzetet és hasi puffadást okoz, így ne siesse el, hagyja, hogy teste hozzászokjon a több rosthoz. Ezenkívül, igyon sok folyadékot, hogy a rostok megpuhuljanak és megduzzadjanak..

Milyen típusú rostok léteznek és mi a szerepük?

Az étkezési rostokat két fő típusba sorolják: oldható és oldhatatlan rostok.

Az oldható rostok az almában, narancsban, sárgarépában, burgonyában, zabban, árpában és a babokban találhatók a legmagasabb koncentrációban. A nevükből következik, hogy oldódnak a vízben. Oldódásuk közben ezek a rostok megvastagodnak, ami fokozza a jóllakottság érzést. Az oldható rostok az emésztőrendszerünk alsó szakaszában élő baktériumoknak is táplálékul szolgálnak, és lassítják a glükóz (cukor) felszívódását a véráramba; segítve ezzel a vércukor stabil szinten tartását egész nap.

Az oldhatatlan rostok is hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségéhez, azonban épp az ellenkező módon. Ahelyett, hogy oldódnának a vízben az oldhatatlan rostok vizet kötnek meg az emésztőrendszer alsó részében, aminek révén térfogatuk megnő. Ez a rosttípus (amely a zöldségekben, búzakorpában, kukoricakorpában, rizskorpában és más teljes gabonaszemekben található meg a legmagasabb koncentrációban) felgyorsítja a salakanyagok áthaladását az emésztőrendszeren, segítve ezzel fenntartani a normális bélműködést.

Van egy másik érdekes típusú, „rezisztens keményítő”-nek nevezett rost. A gyümölcsök, zöldségek, magvak és babok 3 különböző típusú szénhidrátot - cukrokat, keményítőket és rostot - tartalmaznak. Az emésztési folyamat során a keményítők rendszerint egyszerű cukrokra bomlanak le, ám vannak olyan élelmiszerek - például, babok, banán, és zab - amelyek egyszerűen ellenállnak az emésztésnek. Mivel a rezisztens keményítő nem bomlik le (többé-kevésbé érintetlen marad az emésztőrendszeren való áthaladás alatt) vizet köt meg, növeli a térfogatot és javítja az emésztést. Ezenfelül, elősegíti az egészséges baktériumflóra kialakulását a vastagbélben, és az oldható rostokhoz hasonlóan megakadályozhatja a vércukorszint hirtelen emelkedését.

Hogyan lehet megmondani, hogy egy rost oldható vagy oldhatatlan…

Viszonylag egyszerűen meghatározható hogy melyik melyik. Például, ha Ön burgonyát főz, a főzőlé besűrűsödik, mivel a burgonya oldható rostokban gazdag. Ha viszont barna rizst főz, annak főzőleve nem lesz ragadós, mivel az oldhatatlan rost nem oldódik. Ehelyett, főzés közben vizet vesz fel és ettől megdagadnak a rizsszemek.

A különbség egyszerűen úgy is észrevehető, ha kinyit egy konzervbabot (oldható rostok) és egy konzervkukoricát (oldhatatlan rostok). A bab- és kukoricakonzerv egyaránt vízzel készül, de a konzervdobozokban lévő folyadékok másként néznek ki. Mivel a kukorica rostjai nem oldódnak, ezért a konzervben található folyadék vízszerű, ezzel szemben a konzervbab leve sokkal sűrűbb, mivel az oldható rostok besűrítették a levet.

Ötletek a rostbevitel növelésére

  • Gyümölcslé helyett fogyasszon inkább egész gyümölcsöt a héjával együtt.
  • Desszertként fogyasszon gyümölcsöt.
  • Különféle főtt és nyers zöldséget fogyasszon.
  • Finomlisztből készült készült kenyér, palacsinta, gabonapehely, kréker stb. helyett fogyasszon 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készültet.
  • A fehér rizs alternatívájaként használjon barna rizst, kölest, árpát és tört búzát.
  • Adjon babot a levesekhez, ragukhoz és salátákhoz.
  • Ha gondot jelent Önnek elfogyasztani a szükséges mennyiségű rostot, akkor a napi javasolt mennyiség (RDI) eléréséhez próbáljon ki egy rost-kiegészítőt.

Írta: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan a Herbalife fizetett tanácsadója.



hu-HU | 2018.02.19. 2:11:48 | NAMP2HLASPX04