Ön kihozza a legtöbbet az ételeiből?

Print
Ön kihozza a legtöbbet az ételeiből?

Ha már a bevásárlásnál tápanyagokban gazdag élelmiszereket választ, az az egyik legjobb módja, hogy biztos legyen benne, hogy minden tápanyaggal ellátja szervezetét, amire annak szüksége van. De tudja, hogy hogyan tudja ezeket a tápanyagokat hatékonyan felszabadítani, és a szervezete számára felhasználhatóvá tenni?


Hogyan hozza ételeit „hasznosításra kész” állapotba a teste számára

Az hogy a szervezetünk mennyit hasznosít az ételekben található tápanyagokból, azon múlik, hogy mennyire van egy étel valójában „hasznosításra kész” állapotban? Egy tudományosabb kifejezés erre a „biohasznosulás”, ami leírja, hogy egy adott tápanyagnak mekkora része kerül a szervezetben megemésztésre, felszívódásra és hasznosításra.

Az élelmiszerekben található makro-tápanyagok (fehérjék, zsírok, és szénhidrátok) biohasznosulása magas és készek rá, hogy a szervezet felvegye őket. Ugyanakkor a szervezet mikro-tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) és fitonutriensek (természetes növényi összetevők) iránti felvevőképességét számos tényező befolyásolja, amelyeknek mindegyike segíthet szervezetének, hogy többet hasznosítson az adott tápanyagból és minél jobban kihasználhassa annak előnyeit.


1. Élelmiszerek kiválasztása és tárolása

Az hogy milyen élelmiszereket választ és, hogy milyen módon tárolja őket, befolyásolhatja azok tápanyag tartalmát. A friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek általában a legjobbak, mivel érettségük legjobb pillanatában szedik le őket és kevesebb ideig álltak szállítás és raktározás alatt – mindkettő csökkentheti a tápanyagtartalmat. A fagyasztott élelmiszerek állnak a második helyen, mivel ezek általában a leszedést követően nagyon rövid időn belül feldolgozásra kerülnek, így a fagyasztással magukba zárják a tápanyagokat is.

Bizonyos tápanyagok, mint a C-vitamin elvesznek, ha az élelmiszer levegővel érintkezik, vagy fénynek van kitéve. Ez még inkább igaz, ha a zöldség/gyümölcs héját leszedik, megnyitják, mivel ezek segítenek megőrizni az élelmiszer vitamin tartalmát. Ezért bár az előre feldarabolt zöldségek és gyümölcsök felhasználása kényelmes, ha teheti, válasszon egészben lévő élelmiszert, hogy a lehető legtöbb tápanyaghoz jusson.

A tárolás körülményei szintén fontosak és élelmiszerenként eltérőek lehetnek. Például a szobahőmérsékleten tárolt paradicsomnak és a görögdinnyének magasabb a likopin (az antioxidáns pigment anyag, ami a gyümölcsök piros színét adja) tartalma, mint a hűtőben tároltaknak. Másrészt a citrusfélékben és brokkoliban található C-vitamin a hűtő által biztosított alacsonyabb hőmérsékleten jobban megőrződik.


2. Élelmiszerek előkészítése

Néhány jótékony hatású tápanyag, mint például a karotenoidok (zöldségekben és gyümölcsökben található színes összetevők) szorosan kapcsolódnak a növény sejtjeihez. Annak érdekében, hogy fokozzuk ezeknek az összetevőknek (mint a lutein, likopin és béta-karotin ) biohasznosulását, fel kell szabadítanunk a fitotápanyagokat.

  • A karotenoidokban gazdag élelmiszerek (mint a sárgarépa, vagy a spenót) apróra darabolása (vagy dobja őket az turmixgépbe, amikor a Formula 1 shake-jét készíti) nagyszerű módja, hogy felszabadítsuk az összetevőket. Így az emésztő enzimek nagyobb felületen „dolgozhatnak”, ezáltal a biohasznosulás is fokozódik.
  • A karotenoidok (csakúgy, mint az A-, D-, E- és K-vitaminok) szintén zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy minimális mennyiségű zsiradékkal történő fogyasztásuk elősegíti az összetevők jobb biohasznosulását. Egyetlen teáskanálnyi zsiradék, ami valószínűleg amúgy is megtalálható az ételben, pont elegendő.
  • A főzés szintén segít felszabadítani a karotenoidokat, mivel a főzési folyamat segít lebontani a sejtfalakat és felszabadítja az élelmiszerben található tápanyagokat. A kíméletes főzés a „tápanyag feldolgozást gátló tényezők” felszámolását is segíti.  Például a nyers káposzta olyan enzimeket tartalmaz, amelyek gátolják egy tiamin elnevezésű B1-vitamin biohasznosulását, de ezek az enzimek a főzés során megsemmisülnek, ami azt jelenti, hogy a tiamin biohasznosulása lehetővé válik.
  • Az erjesztett élelmiszerek, mint a joghurt, az esetes savanyúság, a tempeh, vagy a kimcshi gyakran több jó biohasznosulású tápanyagot tartalmaznak. Az erjesztés során az alapanyagokban található természetes szénhidrátok enyhe savakká változnak, ami fokozza az olyan ásványi anyagok biohasznosulását, mint a vas, cink, kálcium és foszfor. A hántolatlan zöldségek, mint a bab egy fitinsav nevű összetevőt tartalmaznak, ami megkötheti az olyan ásványi anyagokat, mint a kálcium, a vas, és a cink és csökkenti a hasznosulási képességüket. De amikor a búzából az élesztő, vagy kovász segítségével történő erjedési folyamatok után kenyér készül, a gabonában található ásványi anyagok többsége képessé válik a biohasznosulásra. Ugyanez igaz a csíráztatott babra és gabonára.

3. Ételek kombinálása

Egy másik módszer a biohasznosulás fokozására, ha bizonyos tápanyagokat a megfelelő kombinációban fogyasztunk.

  • A D-vitamin segíti a kálcium felszívódását a szervezetben, tehát miért ne próbáljuk párosítani az olajos halakból (mint pl.: a lazac) származó D-vitamint, a leveles zöldségekben található kálciummal?
  • A C-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben a növényi forrásból származó vas felszívódásában. Amikor a babot (kiváló vas forrás) paradicsommal (kiváló C-vitamin forrás) főzzük meg, az adott kombináció megduplázhatja, vagy akár megháromszorozhatja a vas biohasznosulási értékét.
  • Tudta Ön, hogy az elsősorban fűszerezési célra használt feketebors egy piperin nevű összetevőt tartalmaz, ami arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy emésztőenzimeket bocsásson ki? Kimutatták, hogy ez javítja a szelén, a béta-karotin és a B6-vitamin, csakúgy, mint bizonyos fűszerekben található fitonutriensek biohasznosulását.

Susan Bowerman a Herbalife Táplálkozási képzési igazgatója. Susan, okleveles dietetikus, és a szakmai testület által minősített sport-dietetikus specialista



hu-HU | 2017.08.18. 13:16:05 | NAMP2HLASPX01