Intervallum edzések minden szinten

Print
Intervallum edzések minden szinten

Égesse a kalóriákat minden edzésen úgy, hogy közben figyeli az órát és variálja az intenzitást!
Az intervallum edzés nem csak profiknak való; kezdők is kipróbálhatják. A továbbiakból megtudhatja, hogyan használható az intervallum edzés a legjobb fitnesz eredmény elérésére, és hogy miként fordíthatja az időzítéses módszert az erőnlét javára.

Az intervallum tréning az aktivitási szint javítása érdekében építhető be az edzéstervbe, mivel ez egy nagyon hasznos, kalóriákat gyors ütemben égető edzésmód. Gyakori tévhit, hogy az intervallum tréning csak profi sportolóknak ajánlott. Valójában ez az edzésmód bármilyen erőnléti szinthez igazítható. Az intervallum edzést ideális olyan napokra ütemezni, amikor nincs sok időnk edzeni, vagy amikor egyaránt szeretnénk az edzés intenzitását és a kalória-égetés tempóját is növelni.

Mi jelent az intervallum edzés?

Az intervallum edzés egy olyan módszer, ahol különböző időtartamok alatt különböző intenzitási szinten edzünk, így a szervezet számos különböző energia-rendszerét mozgósítjuk
.

Miért érdemes ezt a módszert választanom?

A bizonyos időtartamok alatti edzés-intenzitás változtatásával az edzés hatására megemelkedő és lecsökkenő szívritmus arra ösztönzi a testet, hogy az edzés során mindig más és más energiaforrásból táplálja a testmozgást. Ez segít a teljesítmény növelésében és az általános erőnléti szint javításában..

Hogyan építhetem be az intervallum edzést az edzéstervembe?

A legegyszerűbb módszer az intervallumos edzés bevezetésére, ha kijelölünk egy időtartamot, amikor nagyon komolyan edzünk, majd ezt az intenzív periódust pihenés vagy aktív pihenés időszaka követi (kevésbé megerőltető mozgás, ami lecsillapítja a szívritmust).

Javasolt intervallumok

  • Kezdőknek: Próbálja ki az edzők által 1:1 aránynak nevezett módszert, azaz egyenlő hosszú időt hagyjon edzésre és pihenésre! Ez kezdőknek ideális. Az intenzitási szint nagyjából 6-7/10 legyen!.
  • Példa: 30 másodperc erősítő gyakorlat és 30 másodperc pihenés (majd ismétlés). Ezután 60 másodperc kardio edzés 60 másodperc pihenéssel (majd ismétlés). Néhány hét elteltével növelje az intenzitást! Ahogy az erőnléti szintje javul, próbálja meg annyira megemelni az edzési intervallum intenzitását, amennyire csak bírja.
  • Következő lépés: Ha úgy érzi, hogy az 1:1 arány már túl könnyű (a pihenésre szánt idő lejárta előtt már újra tudná kezdeni az edzést), tovább léphet a következő arányra. Növelje meg az edzésidőt, növelje az edzés intenzitását az edzésidő alatt, vagy csökkentse a pihenőidőt.
  • Több mozgás, kevesebb pihenés: Próbája ki a 2:1 arányt, azaz kétszer annyit mozogjon, mint amennyit pihen! Például 20 másodperc intenzív edzés után tartson 10 másodperc pihenőt, és ezt ismételje meg 5-ször!.

Az intervallum edzés és a súlycsökkenés

Gyakran kérdezik tőlem, hogy pontosan mennyi kalóriát éget el egy-egy edzés. A kérdés ugyan egyszerűnek tűnik, de az egy edzés alatt elégetett kalóriák száma személyenként változó, hiszen olyan tényezőktől is függ, mint a testsúly, az intenzitási szint, az időtartam és a gyakorlatok típusa.

A gyakorlatok közben a szervezet vagy a tárolt zsírból vagy az energiaforrásként szolgáló szénhidrátból égeti a kalóriákat. Ha az edzés elég intenzív volt, az edzést követően is folytatja a szervezet a kalóriák égetését, még hozzá gyorsabban (ezt elég nehéz nyomon követni), ezért én azt javaslom, hogy ne a számolgatással foglalkozzunk, amikor edzésről van szó. A számokat hagyjuk az étrendben megengedett kalóriák vagy a gyakorlatok ismétlésének számolgatására.

Javaslom, hogy mindenki maga döntse el, hogy mennyi és milyen edzést vállal, mert eléggé kiábrándító tud lenni, amikor egy órás edzés még egy csésze ízesített kávénak megfelelő kalóriamennyiséget sem képes elégetni. A testmozgás pozitív hatása jóval többet jelent, mint az elégetett kalóriák száma. A lépésről-lépésre fejlesztett testmozgás és a pozitív hozzáállás mindig nagyszerű eredményeket hoz!

Samantha Clayton, okleveles aerobik és fitnesz edző, személyi edző Samantha a Herbalife fitneszoktatási igazgatója



hu-HU | 2017.08.18. 13:17:51 | NAMP2HLASPX01