Alakíts ki személyes edzésporgramot a nyárra!

Print
Alakíts ki személyes edzésporgramot a nyárra

Ha már próbáltál a nyári céljaidnak megfelelő edzést keresni, de eddig nem sikerült, itt az ideje, hogy megtervezd a saját edzésedet! Az alábbi tippek segítségével az igényeidnek megfelelő, személyre szabott edzéstervet alakíthatsz ki.

A személyre szabott edzéstervednek azokra a területekre kell koncentrálnia, amelyeket fejleszteni szeretnél. Edzéstervedet magadénak érezheted, és pl. kardió edzésre vagy egy speciális izomcsoportra koncentrálhatsz. Megváltoztathatod az edzés időtartamát, végezhetsz hosszabb edzést, vagy, ha a sűrű időbeosztásod ezt nem teszi lehetővé, rövid, intenzív edzést. A legfontosabb, hogy azt csináld, ami számodra beválik. A kezdéshez bemutatunk hat gyakorlatcsoportot. Azt ajánlom, hogy minden edzésen válassz ki legalább két csoportot, hogy szervezetedet kellő kihívás elé állítsd! Válassz az általam (Samantha Clayton által) a YouTube-ra feltöltött Fitt Tipp Edzésvideók listájáról, és a gyakorlatok helyes végrehajtása érdekében kövesd az utasításokat.

Törzsgyakorlatok: plank gyakorlat, hasprés, biciklizés hanyattfekvésben

Lábgyakorlatok: kitörések, lábemelések oldalra, vádli emelés

Farizom gyakorlatok: guggolás, guggolás felugrással, faremelések hanyattfekvésben

Gyakorlatok felsőtestre: fekvőtámaszok, tolódzkodás padon, rákjárás

A teljes testet átmozgató gyakorlatok: hegymászás-gyakorlat, négyütemű fekvőtámasz, medvemászás

Kardió gyakorlatok: ugrókötelezés, korcsolyázás, futás magas térdemeléssel

Határozd meg a fitneszedzés időtartamát!
Azt javaslom, hogy legalább 30-45 percig eddz! Ha kevés időd van, rövidebb edzés is megteszi, de próbálj meg elég időt szakítani az edzésre, és váljon a fitnesz kiemelten fontos tevékenységgé az életedben.

Válaszd ki a területet, amire összpontosítani akarsz!
Tested mely területét kívánod edzeni? Az egész testedet? Én legjobban a teljes test edzését kedvelem, egy kicsivel több hangsúlyt fektetve a farizmokra. A hétköznapi nyelvben fenékként ismert farizmok nagy izomcsoportot képviselnek, ezért megdolgoztatásuk igen sok energiát igényel. Ha az edzés során több figyelmet fordítunk a nagyobb izomcsoportokra, több kalóriát égethetünk el.

Oszd három részre az edzésidőt!
Ezáltal három teljes kört végezhetsz a kiválasztott gyakorlatokból. Az ismétlések számolása helyett inkább az edzésre szeretek összpontosítani, így keményebben mozgok. Ezzel a módszerrel időben végzek az edzéssel.

A gyakorlatok kiválasztása
Válassz ki 4-5 gyakorlatot a listámról vagy olyan gyakorlatokat, melyeket kedvelsz. A saját edzésem mindig tartalmaz legalább egy kardió és egy törzsizom gyakorlatot, de ez kizárólag az én módszerem. Mivel személyre szabott edzésről van szó, az egyéni igényeidhez igazodó gyakorlatokat válassz!

Időtartam és intenzitás
Határozd meg az edzés időtartamát, és azt, hogy mennyi ideig kívánod végezni a sorozatokat az egyes gyakorlatokból! A döntés meghozatalánál a legfontosabb szempont a következő: Minél tovább tart egy gyakorlat, vagy minél nagyobb az intenzitás, annál keményebben dolgozik a tested. Ha a 10-es skálán 7-nél magasabb szinten edzel, legyen rövid az időtartam! Alacsony intenzitású edzést hosszabb ideig végezhetsz.

Tervezd meg a pihenőidőt!
Nagyon fontos a pihenés, azonban minél rövidebb a pihenőidő, annál keményebben dolgozik a test. Ha kezdő vagy, az edzés/pihenés aránya legyen 50:50, amíg el nem érsz egy bizonyos edzettségi szintet.

Szerző: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha a Herbalife Fitneszképzési Részlegének igazgatója



hu-HU | 2017.12.13. 8:41:34 | NAMP2HLASPX01