Pörgesd fel az edzést nyárra!

Print

Sprintek

A gyors futás nagyszerű módszer, hogy fokozd izomerődet és javítsd szív-, és érrendszered fittségi szintjét. Már mindössze néhány gyors futásos kitörés is igazán megizzaszthatod és javíthatod edzésprogramod intenzitását.  Ugorj fel a futópadra és tűzz ki célul 5x20 másodperces gyors futást a jelenlegi edzésprogramod minden súlyzózós sorozata között.

Sprintelj 20 másodpercig, pihenj 60 másodpercet, majd ismételj. (Biztonsági okokból győződj meg róla, hogy viseled a futópad auto-stop csíptetőjét minden gyors futás során.)

Négyütemű fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat nagyszerűen megmozgatja az egész testet. A négyütemű fekvőtámasz kombinálja a guggolást, a hátraugrást, a plankot (vagyis nyújtott kezes fekvőtámaszt), a fekvőtámaszt, amelyet a végén egy felugrás zár. Ez az intenzív mozgás segíthet javítani a koordinációt és ugyanakkor erősíteni a test szinte minden izmát. Beiktathatod a négyütemű fekvőtámaszokat az edzés végére, vagy a súlyzózós sorozatok közé. Én a négyütemű fekvőtámaszokat kihívás jelleggel szeretem végezni, amelynek lényege, hogy annyit végigcsinálunk belőle, amennyit csak bírunk, mielőtt kiesnénk a ritmusból. Ugyanakkor, ha a kimerülésig végzett gyakorlat túlzottan intenzív a fitnesz szinted számára, akkor iktass be 4x15 négyütemű fekvőtámaszt, köztük rövid pihenőkkel.

Guggolj le, helyezd mindkét kezed a padlóra, és ugorj mindkét lábbal hátra, így felvéve a plank (vagyis nyújtott kezes fekvőtámasz) pozíciót. Végezz el egy kinyomást úgy, hogy a mellkasodat leereszted a padló felé, ugorjon vissza mindkét lábával, majd álljon fel úgy, hogy közben felfelé nyújtott karokkal felugrik.

Pókember fekvőtámasz

A fekvőtámaszok nagyszerűek arra, hogy fokozzuk az edzés intenzitását, különösen, ha kicsit még nehezebbé tesszük őket a hagyományos fekvőtámasznál. A fekvőtámasz a mellkas és a hát számára a legjobb, de a teljes testet érintő gyakorlatnak minősül, mivel a törzs, a karok és a hasak is mind keményen dolgoznak.

Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe. Miközben mindkét könyökét oldal irányban behajlítva leereszted a törzsed a padló felé, emeld fel a bal lábadat, hajlítsd be a térdedet és húzd fel a bal könyöködhöz.  Nyújtsd ki a karodat és helyezkedj vissza a fekvőtámasz pozícióba, a bal lábadat visszazárva a jobbhoz. Ereszkedj le ismét és érintsd a jobb térdedet a jobb könyöködhöz. Térj vissza fekvőtámasz helyzetbe! Végezz belőle 3 x 10-12-es sorozatot az edzés végén.

Ugrókötél

Nagyszerű kardio fokozó gyakorlat, ha az edzés végén 5-10 percet ugrókötelezésnek szentelsy. Az ugrálás természeténél fogva intenzív edzésnek minősül, amellyel erősítjük az izmokat és a csontokat.

Ha úgy döntesy, hogy beiktatsy néhány olyan gyakorlatot, amelyek felpörgetik a jelenlegi edzésprogramodat, arról is meg kell győződnöd, hogy az étrendeden is végrehajtod azokat a szükséges változtatásokat, amelyek támogatják az új, fokozott energia leadással járó gyakorlataidnak elvégzését. Ha anélkül edzel keményen az edzőteremben, hogy közben figyelnél az étrendedre is, azt kockáztatod, hogy leépítied az izomszövetet, kiszáradsz és levertnek érzheted magadat napközben.

Ha a testedzés során kihívásokat állítasz magad elé, a megnövekedett munkamennyiség miatt nagy valószínűséggel az átlagosnál jobban fogsz izzadni. Ez különösen igaz, ha meleg beltéri környezetben, vagy kint a napon edzel.

Az izzadás mértéke az edzés intenzitásának növelése esetén drámaian megnövekedhet. Ezért elengedhetetlen, hogy különös figyelmet fordítson a folyadék-beviteli igényeire és mind az edzés során, mind azt követően pótolja a folyadékot. A hidratáltság megőrzése segíthet abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsuk, illetve a segítheti az edzést követő regenerálódási folyamatot is.

Ne feledd, hogy a változás eléréséhez fontos, hogy meghajtsd magadat, de nem olyan túlzott mértékben, hogy a kimerültség, vagy a rendkívül fájó izmok megakadályozzanak a kitartásban.  Személyes egyensúlyod megtalálása kulcs fontosságú a hosszú-távú siker szempontjából és nagyon sokszor a hibáinkból tanulunk. Figyelj a testedre és leld örömödet minden egyes gyakorlatban, amelyet elvégzel.

Írta: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha a Herbalife fitnesz képzésének igazgatója



hu-HU | 2017.07.21. 1:47:17 | NAMP2HLASPX03