Samantha 15 perces hasizom edzésterve nyárra

Print
Samantha 15 perces hasizom edzésterve  nyárra

Itt az ideje, hogy Samantha Clayton haladó, hasizomra fókuszált edzéstervével belevágjon.!

Olyan a hasizmaink számára, mint egy kiképzőtábor, és mindössze 15 percet vesz igénybe! Próbálja ki ezt a gyakorlatsort egy kardio edzést követően, vagy csinálja végig egy gyors edzés gyanánt az olyan napokon, amikor nem tud 15-20 percnél többet szakítani a testedzésre.


15 perces gyakorlatsor a tónusos hasért

Mielőtt elkezdi, győződjön meg róla, hogy bemelegítette testét az edzéshez. Ez a gyakorlatsor legjobban egy kardio edzést követően működik, de ha úgy dönt, hogy a kardiót kihagyja, mindenképpen végezzen egy erőteljes, legalább 5 percig tartó bemelegítést és nyújtó gyakorlatokat.

A mozdulatokat a feltüntetett ideig végezze. Amikor végez az első körrel, ismételje meg a sorozatokat még kétszer, hogy az edzés végére érjen. Szüksége lesz egy fitnesz labdára és ideális esetben egy fitnesz szőnyegre is.


  1. Plank (60 másodperc)
  2. Helyezze alkarját a fitnesz szőnyegre (vagy a padlóra) egyvonalban a vállaival. A lábujjait állítsa a földbe, hogy az izomerejével kelljen megtartania ezt az alkartámasztásos deszka pózt (statikus fekvőtámaszt). Vegyen mély levegőket és győződjön meg róla, hogy nem a nyakait és a hátait terheli túl. A hasizmainak kell dolgoznia, hogy fenntartsák Önt.

  3. Bicska mozdulat fitnesz labdával (30 másodperc
  4. Kezdésnek vegyen fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a lábfejei a fitnesz labdán legyenek. Miközben hasizmait megfeszíti, nyomja a csípőjét felfelé, a plafon felé, és gördítse a labdát előre felé. Ezután gördítse vissza a labdát a lábaival, amíg háta a kiinduló pozícióba kerül. Az egész gyakorlat során tartsa a hátát egyenesen. A gyakorlat nehézségét úgy tudja változtatni, hogy a labdát közelebb helyezi a hasához. Minél közelebb van a labda a lábfejeihez, annál nagyobb lesz a kihívás.

  5. Biciklis hasizom (30 másodperc)
  6. Feküdjön hanyatt és nyomja a háta alsó részét a padlóhoz. Helyezze a kezeit mindkét oldalon a feje mellé, de figyeljen, hogy ne feszítse meg a nyakát. Finoman emelkedjen fel, úgy, hogy hasprés pozícióba kerüljön és emelje fel a lábait, úgy, hogy párhuzamosak legyenek a földdel. Végezzen bicikliző mozdulatokat a lábával: hajlítsa be az egyik térdét és húzza a mellkasa felé, majd váltsa a lábait. A kinyújtott lábát tartsa egyenesen, megemelve, a padlóval párhuzamosan. Az ellentétes oldalon lévő könyökével érintse meg a mellkasa felé felhúzott térdét, majd folyamatosan váltogassa az oldalakat 30 másodpercen keresztül.

  7. V-ülés kitartása (60 másodperc)
  8. Kezdjen ülő helyzetben, a lábait nyújtsa ki egyenesen maga előtt. Emelje meg a lábait 45 fokos szögig, és döntse hátra a hátát is 45 fokkal, de végig tartsa a hátát egyenesen és feszesen. Nyújtsa ki a karjait maga elé, és tartsa ki ezt a V-alakot 60 másodpercig.

  9. Hasprés (30 másodperc)
  10. Feküdjön hanyatt és nyomja a háta alsó részét a padlóhoz, a térdeit hajlítsa be és a teljes talpa legyen a földön. Helyezze a kezeit mindkét oldalon a feje mellé, de figyeljen, hogy ne feszítse meg a nyakát. Emelkedjen meg, hogy a felső teste elemelkedjen a földtől, tartsa egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza. Ismételje ezt folyamatosan, 30 másodpercen keresztül. Minden munkát a hasizmainak kell végeznie, hogy megemeljék a testét – ne csaljon.

  11. Fordított hasprés (30 másodperc)
  12. Feküdjön a földre, a térdei legyenek behajlítva. Emelje fel a lábait a földről, úgy, hogy az alsó lábszárai párhuzamosak legyenek a padlóval és a lábai 90 fokos szöget zárjanak be a testével. Tartsa a karjait a teste mellett kinyújtva. Emelje meg a csípőjét és a lábaival közelítsen a felsőteste felé, miközben megtartja a 90 fokos szöget. Eressze vissza a lábait és a csípőjét a kiinduló helyzetbe és ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül.

  13. Hasprés teljes testtel (30 másodperc)
  14. Most kombináljuk az előző két gyakorlatot. Feküdjön a földre hajlított térdekkel és 90 fokos szögben behajlított, felemelt lábakkal, mint az előző gyakorlatban.  Helyezze a kezeit mindkét oldalon a feje mellé, és emelje fel a háta felső részét a földről. Közben húzza a térdeit a mellkasa felé (tartsa a 90 fokos szöget), hogy megdolgoztassa az alsó hasizmokat. Eressze vissza a felsőtestét a földre és a lábait is a kiinduló pozícióba. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül.

  15. Pihenés (30 másodperc)
  16. A négy és fél perces, kemény munka után engedélyezzen a hasizmainak egy rövid szünetet! Itt az ideje a folyadékpótlásnak és készüljön fel a következő körre.Ne feledje edzéstervét megfelelő táplálkozással ötvözni. Edzhet, amilyen keményen csak lehetséges, de a helytelen táplálkozást nem tudja gyakorlatokkal semmissé tenni


Szerző: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha a Herbalife fitnesz képzésének igazgatója



hu-HU | 2017.10.18. 16:57:48 | NAMP2HLASPX01