A tökéletes téli edzés

Print
Couple running in the winter landscape

Nagyjából 30 percre lesz szükséged, hogy végrehajtsd ezt az edzésprogramot - törekedj, hogy minden gyakorlatsort legalább háromszor ismételj meg! Ha nem akarsz szembesülni az időjárással akkor a teljes gyakorlatsort elvégezheted otthon is.

Ahogy azt Te is tudod, a legjobb, ha a kivitelezésre összpontosítasz, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csak néhány sorozatot tudsz végigcsinálni. Ha nincs elég időd, hogy végigcsináld a teljes gyakorlatsort, akkor végezz csak néhányat, vagy egy sorozatot, hogy legalább egy kis testedzést beiktass a napodba.

Amire szükséged lesz:

  • Egy erős szék
  • Egy pár kézi súlyzó
  • Egy matrac, vagy csúszásmentes padló

Testedzés előtti bemelegítés
Fontos, hogy felkészítsd a testedet az edzésre. Tölts legalább 10 percet azzal, hogy bemelegítesz kardio gyakorlatokkal! Például végezhetsz helyben kocogást 5 percig, amelyet karlendítéses terpeszugrások, vagy ugrókötelezés követ. Ha nincs túlzottan hideg, kimmozdulhatsz a szabadba: sétáld körbe a háztömböt, majd folytasd egy könnyed kocogással!

Téli testedzés, 1. gyakorlat: Kar és váll kombináció, súlyzók használatával
Állj enyhe terpeszbe, hogy lábfejeid és a vállad egy vonalba kerüljenek, miközben a súlyzókat leeresztve magad mellett tartod! Mindkét karodat használva, könyökhajlítással emeld fel a súlyzókat, hogy megdolgoztasd a bicpesz izmaidat, majd fordítsd el a kezeidet, hogy a  tenyereid egymás felé nézzenek! Nyomd ki a súlyzókat fejed fölé a vállad magasságában, hogy hatékonyan megdolgoztasd a vállizmaidat! Ismételd 12-szer!

Téli testedzés, 2. gyakorlat plié guggolás karhajlítással
Ez a guggolás megdolgoztatja a lábakat, a farizmokat, a belső combizmot és a csuklyás izmot. Állj a vállszélességednél enyhén szélesebb terpeszbe, úgy hogy a lábujjaid kifelé mutassanak! A súlyzókkal együtt tartsd karjaidat magad előtt párhuzamosan kinyújtva úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen! Lassan ereszkedj le guggolásba, a hátadat egyenesen tartva, mintha egy fal mellett csúsznál le! Miközben felállsz, könyököd behajlításával húzd a súlyzókat a mellkasod felé! Ismételd 12-szer!

Téli testedzés, 3. gyakorlat: Tolódzkodás székkel
Ideje megdolgoztatni a tricepszet - a karok hátsó oldalán található izmokat. Ülj le a székre és helyezd kezeidet magad mellé az ülésre! Most nyújtsd ki a lábaidat magad elé úgy, hogy a combjaid párhuzamosak maradjanak a padlóval! Ereszkedj le a székről és miközben behajlítod a karjaidat a testsúlyodat tartva a könyökeidnek magad mögé kell kerülniük! Fejezd be ezt a mozdulatsort úgy, hogy újra felnyomod magad a kiinduló pozícióba! Ismételd 12-szer!

Téli testedzés, 4. gyakorlat: Ellentétes kar-és lábemelés térdelőtámaszban
Ez a teljes testet érintő gyakorlat megmozgatja a farizmokat, a karokat és a lábakat. Ereszkedj le térdelőtámaszba! Helyezkedj el úgy, hogy csuklód közvetlenül a vállad alatt legyen a csípőd pedig a térdeid felett. Próbáld a hátadat egyenesen tartani! Nyújtsd ki magad mögött a bal lábadat és emeld fel! Ugyanakkor nyújtsd ki magad előtt a jobb karodat! Ki is tarthatod ezt a pózt, vagy összehúzhatod magad, a térdedet a mellkasod felé, a könyöködet pedig a térded felé húzva! Végezz 12 ismétlést, majd végezd el a másik oldalon is!

Téli testedzés, 5. gyakolat: Mély meghajlás lábemeléssel
Ez a gyakorlat a belső és külső combizmokat, illetve a farizmot dolgoztatja meg. Állj egyenesen és az egyensúly érdekében helyezd a kezedet egy szék háttámlájára! Végezz egy hátrafelé irányuló kitörő mozdulatot a bal lábaddal úgy, hogy a hátsó (bal) lábaddal testednek középvonalán éppen csak túl, keresztezed a jobb lábad. Hajlítsd be az elöl lévő jobb térdedet, hogy leereszkedj a meghajlásba és győződj meg róla, hogy a térded egy vonalba kerül a lábujjaiddal és nincs előrébb! Tartsd a core izmokat feszesen és a hátadat egyenesen! Emelkedj fel újra álló pozícióba és tartsd a hátsó lábadat behajlítva, miközben visszahúzod a másik mellé! Végezz 12 ismétlést, majd végezd el a másik oldalon is!

Téli testedzés, 6. gyakorlat: Híd póz mellkas nyomással
Ez a mozdulat megdolgoztatja a mell-, a far-, és a core izmokat. Kezdd azzal, hogy hanyatt fekszel és gyakorlod a híd pózt úgy, hogy megfeszíted farizmaidat és a csípődet felnyomod a földtől, hogy egy egyenes vonal alakuljon ki a térdektől a vállakig! Ha már képes vagy megtartani ezt a pozíciót, bővítsd a gyakorlatot mellkas nyomással! Fogd a súlyzókat úgy, hogy tenyereid előre felé nézzenek, és egy vonalban legyenek a mellkasoddal! Nyomd fel a súlyzókat, tartsd egy másodpercig, majd ereszd vissza a kiinduló pozícióba!

Írta:Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha a Herbalife fitnesz képzésének igazgatója.



hu-HU | 2017.08.18. 13:15:06 | NAMP2HLASPX01