This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here»

Módosítottuk Adatvédelmi szabályzatunkat. Az elolvasásához kattintson ide.

Samantha 15 perces hasizom edzésterve nyárra

Print
Samantha 15 perces hasizom edzésterve  nyárra

Itt az ideje, hogy Samantha Clayton haladó, hasizomra fókuszált edzéstervével belevágjon.!

Olyan a hasizmaink számára, mint egy kiképzőtábor, és mindössze 15 percet vesz igénybe! Próbálja ki ezt a gyakorlatsort egy kardio edzést követően, vagy csinálja végig egy gyors edzés gyanánt az olyan napokon, amikor nem tud 15-20 percnél többet szakítani a testedzésre.


15 perces gyakorlatsor a tónusos hasért

Mielőtt elkezdi, győződjön meg róla, hogy bemelegítette testét az edzéshez. Ez a gyakorlatsor legjobban egy kardio edzést követően működik, de ha úgy dönt, hogy a kardiót kihagyja, mindenképpen végezzen egy erőteljes, legalább 5 percig tartó bemelegítést és nyújtó gyakorlatokat.

A mozdulatokat a feltüntetett ideig végezze. Amikor végez az első körrel, ismételje meg a sorozatokat még kétszer, hogy az edzés végére érjen. Szüksége lesz egy fitnesz labdára és ideális esetben egy fitnesz szőnyegre is.


  1. Plank (60 másodperc)
  2. Helyezze alkarját a fitnesz szőnyegre (vagy a padlóra) egyvonalban a vállaival. A lábujjait állítsa a földbe, hogy az izomerejével kelljen megtartania ezt az alkartámasztásos deszka pózt (statikus fekvőtámaszt). Vegyen mély levegőket és győződjön meg róla, hogy nem a nyakait és a hátait terheli túl. A hasizmainak kell dolgoznia, hogy fenntartsák Önt.

  3. Bicska mozdulat fitnesz labdával (30 másodperc
  4. Kezdésnek vegyen fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a lábfejei a fitnesz labdán legyenek. Miközben hasizmait megfeszíti, nyomja a csípőjét felfelé, a plafon felé, és gördítse a labdát előre felé. Ezután gördítse vissza a labdát a lábaival, amíg háta a kiinduló pozícióba kerül. Az egész gyakorlat során tartsa a hátát egyenesen. A gyakorlat nehézségét úgy tudja változtatni, hogy a labdát közelebb helyezi a hasához. Minél közelebb van a labda a lábfejeihez, annál nagyobb lesz a kihívás.

  5. Biciklis hasizom (30 másodperc)
  6. Feküdjön hanyatt és nyomja a háta alsó részét a padlóhoz. Helyezze a kezeit mindkét oldalon a feje mellé, de figyeljen, hogy ne feszítse meg a nyakát. Finoman emelkedjen fel, úgy, hogy hasprés pozícióba kerüljön és emelje fel a lábait, úgy, hogy párhuzamosak legyenek a földdel. Végezzen bicikliző mozdulatokat a lábával: hajlítsa be az egyik térdét és húzza a mellkasa felé, majd váltsa a lábait. A kinyújtott lábát tartsa egyenesen, megemelve, a padlóval párhuzamosan. Az ellentétes oldalon lévő könyökével érintse meg a mellkasa felé felhúzott térdét, majd folyamatosan váltogassa az oldalakat 30 másodpercen keresztül.

  7. V-ülés kitartása (60 másodperc)
  8. Kezdjen ülő helyzetben, a lábait nyújtsa ki egyenesen maga előtt. Emelje meg a lábait 45 fokos szögig, és döntse hátra a hátát is 45 fokkal, de végig tartsa a hátát egyenesen és feszesen. Nyújtsa ki a karjait maga elé, és tartsa ki ezt a V-alakot 60 másodpercig.

  9. Hasprés (30 másodperc)
  10. Feküdjön hanyatt és nyomja a háta alsó részét a padlóhoz, a térdeit hajlítsa be és a teljes talpa legyen a földön. Helyezze a kezeit mindkét oldalon a feje mellé, de figyeljen, hogy ne feszítse meg a nyakát. Emelkedjen meg, hogy a felső teste elemelkedjen a földtől, tartsa egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza. Ismételje ezt folyamatosan, 30 másodpercen keresztül. Minden munkát a hasizmainak kell végeznie, hogy megemeljék a testét – ne csaljon.

  11. Fordított hasprés (30 másodperc)
  12. Feküdjön a földre, a térdei legyenek behajlítva. Emelje fel a lábait a földről, úgy, hogy az alsó lábszárai párhuzamosak legyenek a padlóval és a lábai 90 fokos szöget zárjanak be a testével. Tartsa a karjait a teste mellett kinyújtva. Emelje meg a csípőjét és a lábaival közelítsen a felsőteste felé, miközben megtartja a 90 fokos szöget. Eressze vissza a lábait és a csípőjét a kiinduló helyzetbe és ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül.

  13. Hasprés teljes testtel (30 másodperc)
  14. Most kombináljuk az előző két gyakorlatot. Feküdjön a földre hajlított térdekkel és 90 fokos szögben behajlított, felemelt lábakkal, mint az előző gyakorlatban.  Helyezze a kezeit mindkét oldalon a feje mellé, és emelje fel a háta felső részét a földről. Közben húzza a térdeit a mellkasa felé (tartsa a 90 fokos szöget), hogy megdolgoztassa az alsó hasizmokat. Eressze vissza a felsőtestét a földre és a lábait is a kiinduló pozícióba. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül.

  15. Pihenés (30 másodperc)
  16. A négy és fél perces, kemény munka után engedélyezzen a hasizmainak egy rövid szünetet! Itt az ideje a folyadékpótlásnak és készüljön fel a következő körre.Ne feledje edzéstervét megfelelő táplálkozással ötvözni. Edzhet, amilyen keményen csak lehetséges, de a helytelen táplálkozást nem tudja gyakorlatokkal semmissé tenni


Szerző: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha a Herbalife fitnesz képzésének igazgatója



hu-HU | 2018.11.20. 20:49:22 | NAMP2HLASPX03